ヴィパサナー瞑想のやりかた

ヴィパサナー瞑想のやり方

2000年の秋にミャンマーはヤンゴンの、マハシ瞑想センターという所で瞑想修行をしてきました。
ここではその瞑想のやり方を紹介します。

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歩行禅のやり方

私が（比較的）好きだった歩行禅のやり方です。ミャンマーの人は夜、歩行禅をしてから眠る人もいるようです。不眠症の方はお試しを（？）

＜5～10分コース＞
真直ぐに立つ。目は1～２メートル先を見る。手は前か後に組む。
以下、歩く。行動している様子を心の中で実況中継するような気持ちで。

「歩きます」
「右足、上げます」
「右足、運びます」
「右足、降ろします」
「止まります」

「歩きます」
「左足、上げます」
　　　：
　　　：
（以下、繰り返し）
　　　：
（行き止まりに着いたら、）
「止まります」
「立ち止まっています」×3回くらい思う

「回ります」（方向転換）
「立っています」

「歩きます」
「右足、上げます」
「右足、運びます」
　　　：
　　　：

と、5分から10分続けます。
ちょっとバカバカしいですか？
でもこんな単純なことでも、やってみると以外と難しいんです。
なぜか？
それは後から後から、雑念や妄執が襲ってきたり、気付くと歩きながら、他のものに目をとられていたりするからです。

そんな自分に気付いたら、
「見ています」
「考えています」
「雑念」
などと、今の自分の状況を実況中継して、

また、
「右足、運びます」
と、歩行禅に戻ります。

＜30～60分コース＞
同じように姿勢を整えて歩き始めます。
長めに歩くときは、始めは普通のスピードで、

「歩きます」
「右」
「左」
「右」
「左」

と、15分くらい歩きます。
だんだん集中してこれるようになったら、徐々にゆっくり

「右足、上げる」
「右足、運ぶ」
「右足、降ろす」
　　　：
と、続けていきます。
もっと集中力が高まってきたら、一歩ごとに

「右足、爪先」
「右足（地面に）足が触れる」
「右足、かかと」
「足が離れる」
　　　：

と、足裏に集中していきます。

瞑想とは一体なんなのか？
というと、実はこの雑念や妄想との戦いなのかもしれません。（あと、眠気）
こうして瞑想してみると、いかに日々の思考が（ほとんど）雑念ばっかりなのか分かったような気がしました。

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座禅のしかた

三帰依（仏　法　僧）
ようは、三拝

以下、実況中継しながら

「座ります。座ります。」

「（腰を）降ろします。降ろします。」

「（尻や手などが床に）当たります。当たります。」

「足を組みます。」

「左足を組みます。右足を組みます。」

（足は自由な形に組んでいい）

背筋と頭は真直ぐ
手は重ねる。もしくは両膝
目は軽く閉じる。半眼「目を閉じます。」

「瞑想を始めます。」

「息を吸います。吐きます。」（3～5回　深呼吸）

鼻から息を出し入れ

「（お腹が）膨らみます。へこみます。」
「（お腹が）膨らみます。へこみます。」

腹式呼吸のお腹に集中して、自然な呼吸にしていく。

私は普段腹式呼吸をしないので、始めは混乱して呼吸混乱になりそうだった。本によるとブッダは鼻のふくらみと縮みを見ながらやったとか。（だから仏像には近目になってるものがある。）
でもマハシセンターでは複式を奨励しているらしく、鼻ではなくお腹のふくらみに集中しなさい。と言われる。流派によっていろいろやり方がある？
（確かに鼻が低いと目が疲れる…。ブッダは鼻高インド人…）

さて、こうして座っていだけでも、いろいろな邪魔が襲ってくる。

邪魔１
思い出し「あ、ロト買い忘れてる…」
妄想「やっぱり男はしょうゆ顔じゃないと…」
雑念「PC買い換えたいな～」

こうした心の動きに注意を払い、何か思ったら「雑念」とか「思い出してる」とか心の動きをラベリングする。考えていることがなくなるまで。

邪魔２
生理的感覚
痒み「蚊に刺された～！」
痛み「足がしびれたっす～（；；）」

上座の瞑想では、まず
「痒み」とか「痛み」とか、感じなくなるまでラベリングしてみる。それでも感覚が去らない時は（去るもんかよ…）、掻いたり、足を動かしてもいい。ただしその時も体の動きを注意深く実況中継。
「手を上げます。腕に手を触れます。掻きます。」
「しびれ…。足をうごかす。座り直し。」など。

つまり、「ガーーッ！！痒い！！」→ボリボリ、と直情的に行動してはいけない。

邪魔３
雑音「鳥？」「車の音？」「だれかしゃべってる？」
聞き耳をたてていたら、「音」とラベリング。聞かなくなるまで。

邪魔４
眠気
（--。ZZZ…
ハッ！！と居眠りしている自分に気付いたら、
「居眠り。居眠り。」
とラベリングして、
「姿勢を直します。」
と、瞑想を続ける。

↑
これ絶対ムリですって。（私には）

―　座禅終了　―

3,4回深呼吸
「吸います。はきます。瞑想を終了します。」（×3回）

こんな風に書くと、厳格な形式がありそうですが、
皆基本以外は自己流っぽかった。
ようは自分なりに集中していくことでしょうか。

ところで私が出した邪魔４（眠気）への対抗法は、

「眠くなくなるまで寝る。」

でした。

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慈悲の瞑想のやり方

仏教でいうところの、慈悲喜捨を心の癖にするための瞑想。
初めて見たときはマジかよ～と思いましたが、寝る前などにやると良かったかな。

どんな姿勢でもOK
深呼吸して（三拝して）始める。

私が幸せでありますように。（慈）
私の苦しみがなくなりますように。（悲）
私の願い事が叶いますように。（喜）
私に光明が現れますように。（捨）→悟りの光…とかいうらしい。
私が幸せでありますように。（×3回）

私の親しい人が…　（以下同文）

生きとし生けるものが…（以下同文）

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この他、
「私の嫌いな人が…」
とか、
「私を嫌いな人が…」
とかいうフレーズもありました。

つまり、自分の幸せを願うように、誰もの幸せを願うように心に癖をつけよ、ということなのでしょう。

でも「私の親しい人」の次にいきなり「生きとし生けるもの」っていうのは広がりすぎなような気がしました。だって、人間とか動物だけでなく、原生動物から植物から、精霊とかカミサマの幸せまで祈るらしいし。

私は、自分の親しい面々…家族や友人や親戚や職場の人や昔の友だちや、旦那の家族や親戚や、旅先で知り合った人や、だれやらかれやら思い出していると、だいたい眠くなってきて、良い感じで眠れてしまいます。（もう寝すぎ）